Alvás és sport
Megfelelő mennyiségű és minőségű alvás nélkül nem lehet teljes a regeneráció.
Köztudott, hogy alvás alatt számos hormon, pl. a növekedési hormon- termelődése fokozott. Ekkor történik a sejtek egy részének újraképződése, az idegrendszer és más szervek regenerációja. Gyermekkorban kiemelt jelentősége van, mivel alváshiányban a növekedési folyamatok üteme jelentősen lassul. De nem csak a fiatalok esetén, hanem minden életkorban az alvás kiemelkedő fontosságú.
Szervezetünk működési ritmusa a következő:
- A testhőmérséklet hajnal 4 órakor a legkisebb, majd fokozatosan emelkedik 18 óráig, utána csökken. Az átlagos napi ingadozás 0.4-0.50C. Külső befolyásoló tényezők: testedzés, alvás.
- Ebéd után csökken a vérnyomás, majd fokozatosan emelkedik, 15-16 óra körül csúcsosodik. Külső befolyásoló tényezők: étkezés, testedzés, alvás, betegségek, túledzettség.
- Hajnal 3 - és 8 óra között a legalacsonyabb a kilégzési térfogat, ezért asztmás sportolóknál a reggeli intenzív edzések kerülendők.
- A vérplazma szabad zsírsav szintje az éjszakai órákban éri el csúcspontját. Az oxigén felhasználás (VO2) 20-22 óra után fokozatosan csökken, legalacsonyabb pontját hajnal 4 órakor éri el.
- Hajnal 2 órakor a gyomorürülés sebessége a legalacsonyabb majd fokozatosan emelkedik, csúcspontját reggel 8 óra körül éri el.
- A vizelet elektrolit tartalma 16 óra körül a legmagasabb.
- A kortizol és növekedési hormon szintjét az alvás és a fizikai aktivitás befolyásolja. Az adrenalin és noradrenalin szint délután a legmagasabb.
- A legintenzívebb edzésmunka 19 óra körül valósítható meg. 400 és 100 méteren az úszási sebesség hajnal 6 órakor a legalacsonyabb, majd fokozatosan emelkedik 19-22 óráig, utána csökken.
- Az izmok rugalmassága 12-24 óra között-, kontrakciós ereje 14-19 óra között a legnagyobb.
Mi történik akkor, ha nem alszunk eleget?
Nos, beszélhetünk teljes (egy éjszaka kimarad) vagy részleges (néhány óra kimarad) alváshiányról. Mindkét forma fizikai és szellemi teljesítménycsökkenéshez vezet. Az alvási periodus is ciklusokra osztható. Az ú.n. non-REM (non-rapid eye movement) alvás 4 különböző mélységű alvásegységekre bontható. Az 1. stádiumban legfelületesebb-, a 4. fázisban a legmélyebb az alvás. A non-REM alvást a REM (rapid eye movement) alvás követi, nevét az ekkor jelentkező gyors szemmozgásokról kapta. Ebben a fázisban szoktunk álmodni. Egy éjszaka során 4-6-szor kerülünk a REM fázisba, amely a teljes alvásidő 25%-kát teszi ki. A felnőtt emberi szervezetnek 7-9 óra alvásra van szüksége. Ha huzamos időn át kevesebbet alszunk az álvásigénynél, akkor alvásadósság alakul ki, mely mindaddig fennáll, amíg nem törlesztjük extra alvásmennyiséggel. Az alvásadósság fennállta alatt folyamatos fáradtság, ingerlékenység lesz úrrá az egyénen és nem csak a szellemi (memória hanyatlás)- hanem a sportteljesítmény is csorbát szenved.
- Ha az alvásmennyiség 8 óra helyett csak 6 órát alszik 15 napon át, akkor a szív- érrendszeri állóképesség 11%-kal csökken, amely jelentősen gyengíti a sportszereplést. A régi forma visszanyeréséhez két hétre van szükség.
- Az alváshiány következtében szellemi- és sportteljesítménybeli hanyatlás is bekövetkezik, azonban nem egyforma mértékben. A kedvezőtlen változások először a szellemi teljesítmény terén figyelhetők meg, majd csak később alakul ki a sportteljesítmény hanyatlása. Éppen ezért taktikai, technikai edzésprogramok alatt hamarabb megjelennek az alváshiány tünetei. Ha a sportoló nem képes teljes mértékben koncentrálni az adott feladatra vagy elfelejti az edző utasításait, akkor mindig felmerül a kérdés: vajon alszik eleget a sportoló?
- Érzelmi téren a sportoló sokkal labilisabb, sokszor hirtelen vált jóból rossz hangulatba, vagy fordítva.
